অনিদ্রা কমাতে ঘুমের আগে করুন ‘প্রগ্রেসিভ মাসল রিলাক্সেশন’

দিনভর কাজের পর শরীর ক্লান্ত থাকলেও রাতে বিছানায় শুয়ে অনেকেরই ঘুম আসে না। এপাশ-ওপাশ করতে করতেই দীর্ঘ সময় কেটে যায়। কেউ আবার মোবাইল ফোনে সময় কাটাতে কাটাতে আরও দেরিতে ঘুমান। দীর্ঘদিন এমন চলতে থাকলে তা শরীর ও মনের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। তাই ঘুমের সমস্যাকে অবহেলা না করে শুরুতেই সমাধানের চেষ্টা করা জরুরি বলে মনে করছেন বিশেষজ্ঞরা।

বিশেষজ্ঞদের মতে, ঘুম আনার জন্য সব সময় ওষুধের প্রয়োজন হয় না। কিছু সহজ রিল্যাক্সেশন কৌশল নিয়মিত চর্চা করলে অনেকেরই ঘুমের মান উন্নত হতে পারে। তেমনই একটি কার্যকর পদ্ধতি হলো ‘প্রগ্রেসিভ মাসল রিলাক্সেশন’ (পিএমআর)।

এটি এমন একটি ব্যায়াম, যেখানে শরীরের বিভিন্ন পেশিকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য টানটান করে আবার ধীরে ধীরে শিথিল করা হয়। এতে পেশির চাপ কমে, শরীর আরাম অনুভব করে এবং মনও শান্ত হতে শুরু করে। পুরো প্রক্রিয়াটি সম্পন্ন করতে সাধারণত ৫ থেকে ১০ মিনিট সময় লাগে।

যেভাবে করবেন

প্রথমে একটি শান্ত ও আরামদায়ক জায়গায় শুয়ে বা বসে পড়ুন। এরপর চোখ বন্ধ করে ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস নিতে শুরু করুন। তারপর কপাল ও ভ্রুর পেশি কয়েক সেকেন্ডের জন্য টানটান করুন এবং ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন।

একইভাবে মুখ, ঘাড়, কাঁধ, হাত, বুক, পেট ও পায়ের পেশিগুলো একটির পর একটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য টানটান করে আবার শিথিল করুন। পুরো সময়জুড়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখুন এবং শরীরের আরাম অনুভব করার দিকে মনোযোগ দিন।

কেন কার্যকর

মনোবিজ্ঞানীদের মতে, অনিদ্রায় ভোগা অনেক মানুষই শারীরিক ও মানসিক চাপের মধ্যে থাকেন। প্রগ্রেসিভ মাসল রিলাক্সেশন শরীরের পেশির টান কমিয়ে স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত হতে সাহায্য করে। ফলে মস্তিষ্ক ধীরে ধীরে বিশ্রামের সংকেত পায়, যা দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সহায়ক হতে পারে।

বিভিন্ন গবেষণাতেও দেখা গেছে, নিয়মিত এই ব্যায়াম চর্চা করলে উদ্বেগ কমতে পারে এবং ঘুমের মান উন্নত হতে পারে।

মিলিটারি স্লিপ টেকনিকও হতে পারে সহায়ক

দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার আরেকটি জনপ্রিয় পদ্ধতি হলো ‘মিলিটারি স্লিপ টেকনিক’। এ পদ্ধতিতে প্রথমে আরামদায়ক ভঙ্গিতে শুয়ে শরীরের মুখ, কাঁধ, হাত, বুক, পেট ও পায়ের সব পেশি যতটা সম্ভব শিথিল করতে হয়। এরপর ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস নিয়ে দিনের সব চিন্তা মন থেকে সরিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করতে হয়। চোখ বন্ধ রেখে নিজেকে একটি শান্ত পরিবেশে কল্পনা করলে শরীর ও মন দ্রুত বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত হয়।

কিছু অভ্যাস বদলানো জরুরি

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, ভালো ঘুমের জন্য ঘুমের আগে মোবাইল বা ল্যাপটপের ব্যবহার কমানো, প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং সন্ধ্যার পর অতিরিক্ত চা, কফি বা ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলা প্রয়োজন। পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়াম, স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস এবং মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণও ভালো ঘুম নিশ্চিত করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

তবে কয়েক সপ্তাহ ধরে অনিদ্রা চলতে থাকলে বা ঘুমের সমস্যার কারণে দৈনন্দিন জীবন ব্যাহত হলে অবশ্যই চিকিৎসক বা ঘুম বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া উচিত। নিয়মিত রিল্যাক্সেশন ব্যায়ামের পাশাপাশি প্রয়োজনীয় চিকিৎসা গ্রহণ করলে ঘুমের মান অনেকটাই উন্নত হতে পারে।

সূত্র: ইন্ডিয়া টুডে, ওয়েবএমডি ও অন্যান্য।

বিএইচ